Hvordan får jeg den bedste søvn?

Jeg har længe (hvis ikke altid) haft problemer med søvn. Ikke med at sove, men med at få nok søvn. Som mange andre følter jeg, jeg kunne kæmpe mig gennem dagen med for lidt søvn, men jo mere jeg tænker tilbage, jo mere har det påvirket mig.

Da jeg var lille fik jeg fortalt: nu er det sengetid, nu skal du sove. Men jeg forstod ikke hvorfor det var godt for mig, og hvad jeg kunne få ud af det. Det var bare noget jeg skulle - og jeg gjorde det ikke.

Jeg blev med tiden helt rebelsk omkring det, og andre ting. Der var altid noget jeg lige kunne gøre, eller noget der var sjovere end at sove. Jeg blev nærmest helt stolt over at kunne være sent oppe, og følte det var sejt.

Dette har fulgt mig ind i mit voksenliv, og selvom jeg ved alt det der er godt for mig, er det utroligt svært nu at ændre sådan en vane. Men det kan jeg godt - og det kan du også!

Jeg har læst flere bøger og forskningsartikler om søvn. Den seneste var The Sleep Revolution, af Ariana Huffington, som jeg fandt mange gode råd i. Det var en stor øjenåbner for, hvor vigtigt god søvn er, og hvor farlige og ulykkelige vi kan blive, hvis vi ikke sover nok.

Én ting der gik op for mig var: det betyder ikke noget hvornår vi går i seng, eller hvornår vi står op. Hvis du gerne vil stå tidligere op, er det rigtig fint. Der er mange gode sider. Det vigtigste i livet er dog at få nok søvn, uanset om du så går i seng kl. 2 og står op kl. 11. Sørg dog for det ikke påvirker andre områder af dit liv.

Det har givet mig gode værktøjer til at arbejde på at få en bedre søvn. En mere tilgivende tilgang.

Lær at investere fornuftigt som Warren Buffett og Charlie Munger

Med min e-bog lærer du hvordan kan finde de gode selskaber og investere i dem. Jeg fortæller alt hvad jeg har lært på en let og overskuelig måde, så du nemt kan følge med og prøve det af selv.

Denne korte e-bog kan du nyde i sofaen på en weekend, og lære nøjagtigt hvordan Warren Buffett er blevet så succesfuld en investor.

Tryk på linket herunder og se hvordan du kan få min e-bog med det samme.

Få 30% rabat på min e-bog nu!

Bliv en bedre investor og person ved at sove mere

Ligesom investering så er det ret simpelt at få en god søvnrutine. Men det er ofte også meget svært at gøre i praksis.

Jeg har prøvet mange gange at få en bedre senge-rutine, gå i seng tidligere, stå op tidligt, og hver gang er det gået godt et par dage eller et par uger, men hver gang er jeg med tiden faldet tilbage i min gamle rutine. Jeg kunne slet ikke finde ud af hvad der fungerede.

Fordelene er utallige. En god søvn-rutine kan forbedre længden og kvaliteten af din søvn. God søvn er helt gratis, og faktisk også en af de største faktorer ved et godt helbred.

Bedre søvn giver os mere energi, kan mindske eller forhindre sygdomme og symptomer omkring stress, og lede til vægttab. Det er da den nemmeste kur.

Den seneste uge er jeg gået i seng i god tid, før kl. 23, og er vågnet omkring kl. 6.30. Det er stadig for lidt søvn for mig, men jeg har fokuseret på at komme op om morgenen først.

Noget der hjælper mig meget til at vågne, er at åbne gardinerne og lukke sollyset ind. Sørg for at udsætte dig selv for noget sollys, som det første når du står op. Tag eventuelt en god kort gåtur inden du går i gang med morgenmaden - det er en rigtig god måde at vække kroppen på!

Kom tidligere i seng for at stå tidligere op

Der er masser af ting jeg synes der er sjovere end at sove, og jeg har ikke opbygget en "trang" eller "lyst" til at sove tidligt. Men efterhånden lærer jeg, at for at have en god og jævn rytme i livet, er vi nødt til at prioritere søvnen over alt muligt andet. Hold dig selv til ansvar for det, og undgå at se det som en forhandling med dig selv hver aften.

For eksempel, hvis klokken er 21 eller 22, og jeg overvejer at starte en aktivitet der tager en time, må jeg sige til mig selv: "det må jeg gøre i morgen, for hvis jeg starter nu, går det ud over min prioritet om god søvn". Desuden tager ting ofte længere end vi tror, og det bliver det ikke bedre af.

Din søvn-rutine handler om hvornår du går i seng og står op hver dag. Hvad du laver inden du går i seng, og når du står op. De fleste voksne skal have mellem 7-9 timers søvn hver nat, og det skal være konsistent. Din krop skal nok selv fortælle dig hvor meget du har brug for - det er ikke noget du kan bestemme.

Somme tider kommer det lidt ud af balance, og søvn kan ikke indhentes. Det er vigtigst bare at holde dig til rutinen. At etablere en god aftenrutine er svært for der er ingen klar "trigger" der starter den. Noget jeg har forsøgt før er, at sætte en alarm på telefonen om aftenen til at give mig en klar besked om, det er sengetid. Jeg har også gode erfaringer med, at bruge lys som Phillips Hue, der gør lyset mørkere og mørkere om aftenen.

Fokusér på at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver eneste dag - også weekender. Det gør det lettere at falde i søvn, for din krop vænner sig til at der er et fast tidspunkt til at sove. Ligeledes vil du nok med tiden vågne op det samme tidspunkt hver morgen, uden at skulle bruge vækkeur.

Forsøg så vidt muligt kun at bruge soveværelset til at sove i, (og det sjovere). Det er skidt at sidde med telefon, iPad eller computer i sengen, dels giver det forstyrrelser, og dels vækker skærmlyset dig mere. Prøv istedet et gammeldags vækkeur, og måske let læsning på en Kindle under en lækker lampe.

Hjernen forventer en fast rutine, og passer det ind i sit interne 24 timers ur. Hvis din rutine skifter ofte, bliver hjernen forvirret, og ved ikke hvornår det er tid til at sove, og hvornår den skal vågne op.

Arbejd baglæns for at finde din sengetid

For langt de fleste mennesker betyder "bedre søvn" egentlig bare "mere søvn". Vi sover som samfund i gennemsnit alt for lidt. Som bekendt skal voksne have mellem 7-9 timers søvn hver eneste dag.

Eksperimenter med hvor mange timer du har brug for, for at føle dig udhvilet. Se hvad der får dig til at føle mest glad og produktiv dagen efter. Sørg så for at gå i seng i god tid, så du faktisk får sovet nok.

Du kan arbejde bagfra som en hjælp: hvis du ved du skal op kl. 7 hver morgen, og du skal bruge 8 timers søvn, så skal du altså sove (ikke bare gå i seng) kl. 23. Det vil sige du skal gå i seng kl 22.30, og begynde en "luk ned"-rutine måske kl. 21.30. Det er langt nemmere at få en god rytme hvis du har en klar idé om, hvornår du skal starte den.

Hold dig til at fast sengetid hver dag

Hjernen og kroppen kører efter faste rutiner, og bliver hurtigt forstyrret hvis der er afvigelser. De elsker systemer og faste rutiner. For eksempel har du måske lagt mærke til, at du føler dig sulten tæt på samme tid hver dag, og at du oftest skal på toilettet på de samme tidspunkter. Jo mere vi gør ting på samme tid, desto mere giver kroppen signaler til at gøre tingene på de samme tidspunkter.

Det samme gælder vores søvn.

I løbet af dagen har vi et internt ur, der svinger mellem at være vågen, og at sove. Dette ur er indrettet i tæt på 24 timer, og er kendt som vores "circadian" rytme. Det interne ur ligger dybt i hjernen i vores hypothalamus, og styrer signaler der fortæller kroppen at det er tid til at skulle sove.

Afvigelser i dette ur, kan let betyde vi får for lidt eller for meget søvn, eller at det bliver forskudt. Resultatet bliver, at vi har svært ved at vågne til rette tid, eller vi føler os meget trætte og udmattede hele dagen. Det gør det svært at arbejde godt og produktivt, gør os negative og irritable.

Derfor er det utrolig vigtigt at holde en fast rutine - forsøg altid at gå i seng og sove samme tid hver dag, og vågne og stå op samme tid hver dag. Det indre ur prøver faktisk at hjælpe os - det er ikke en straf, som jeg selv så det som. Derfor er det bedste at lytte til vores krops signaler, og ikke prøve at modarbejde dem, og tro vi er bedre end det.

Som teenager eller ung har du brug for mere søvn end de fleste voksne, mellem 7-10 timer hver nat. Hvis du for eksempel starter skole kl. 8, og skal bruge en time om morgenen, så skal du sove senest kl. 22 eller 23 hver aften.

SponsorReclaim er et vidunderligt værktøj der bruger AI til at organisere din dag. Jeg har prøvet utallige systemer til at holde styr på de ting jeg gerne vil, og det har aldrig rigtigt passet til min meget ad-hoc og frie måde at leve livet på. Reclaim.ai planlægger automatisk dine opgaver og møder, og flytter dem rundt så du har tid til det hele.

Prøv Reclaim.ai gratis nu

Bliv sponsor i dag og nå ud til tusindvis af mennesker!

De bedste råd til den bedste søvn

Ved at læse flere bøger og mange artikler om hvordan vi kan sove bedre, er der en del råd der går igen. Du kender sikkert de fleste.

Ved at tage disse råd til dig, og etablere en god aften- og søvnrutine kan du få mere kontrol over dit liv, og få den energi du har brug for til dit arbejde og familie:

• Det er absolut vigtigere at få nok søvn hver dag, end hvornår du sover
• Etablér en fast aften- og sengerutine
• Gå i seng og sov, samt stå op samme tid hver dag, også i weekender
• Undgå stærkt og blåt lys om aftenen, og især i sengen
• Undgå at spise, indtage koffein eller alkohol mindst 4-6 timer før du skal sove
• Hav en notesblok eller liste ved sengen til at nedskrive tanker, så de ikke myldrer rundt når du skal sove
• Arbejd baglæns for at se hvornår du skal op, og tæl 7-9 timer baglæns
• Juster kun din sengetid med 10-15 minutter tidligere/senere om dagen - ellers er det ikke holdbart
• Fokuser på rejsen og at holde en fast rutine, ikke på at ræse til slutstreget
• Sørg for soveværelset er stille, rent, rydeligt og kun bliver brugt til at sove, måske læse en bog (og så det sjove)
• Hold rummet meget mørkt og køligt, helst omkring 17-19 grader
• Sørg for at bevæge dig, og få lidt træning ind om dagen - helst 3o minutter

Når du vågner skal du som det første udsætte dig for så meget lys og sol du kan. Det bedste er at komme udenfor og gå lidt i solen hvis du kan. Hvis du er hjemme, og det er mørkt i vintertiden, kan du købe en såkaldt lysterapi-lampe, eller lignene såsom Philips Hue Bloom.

Det er også bedst at undgå kaffe i de første 30-60 minutter efter du står op. At bruge kaffe til at vække dig, er lidt som at sætte plaster på et brækket ben. Det hjælper ikke på det egentlige problem, og forhindrer kroppen til selv at finde ud af hvad der er bedst. Men det smager nu godt, og jeg nyder især min kaffe sammen med en lydbog fra Mofibo eller en podcast på Podimo.

At få bedre søvn har gjort mig til at en bedre investor, og gør mig bedre til mit arbejde. Og den vigtigste lektion for mig var, ikke at føle mig "forkert" fordi jeg gik sent i seng. Det skal du heller ikke føle dig. Hvis der ingen negative konsekvenser er for dig, ved at sove sent og stå sent op, så er alt jo fint. Det er bare eksternt pres fra samfundet, og vores egne fejlagtige interne tanker der driller.

Sov godt!

Tak fordi du læste med!

• personligt
• meta
• investering